中学生睡个好觉怎么这么难？青少年如何拥有好睡眠？
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01
睡不好的青少年
睡不够，睡不醒的觉
根据《2019中国青少年儿童睡眠白皮书》提供的数据，我国13-17周岁的青少年睡眠不足8小时的占比达到81.2%。55.6%的孩子存在起床困难问题，另有25%的孩子虽然不恋床，但白天仍感到困倦，感到精力充沛的孩子仅占不到20%。
对于不少青少年来说，能高效率地，清醒地听完一整天的功课已经非常不易，睡不够已经逐渐成为影响孩子们白天学习状态的重要问题。在笔者的调查当中，除了失眠以外，睡不够，犯困，打瞌睡是更多普通高中生日常的抱怨。
熬不完，不想睡的夜
昼夜节律紊乱，尤其是睡眠时相延迟已经成为当代青少年普遍的睡眠问题。睡眠时相延迟指的是作息时间比社会要求的晚2小时以上的现象。睡眠时相延迟者按照社会常规的作息时间睡觉会有入睡困难，而当早上被迫要求按社会节律早起时，又会存在睡眠剥夺和白天嗜睡的现象。
对于大多数人来说，偶尔的临时熬夜并不一定会造成睡眠时相延迟。但对于很多青少年来说，由于长期的学业压力，网络成瘾等问题，熬夜早已成为家常便饭。久而久之，他们的睡眠时相开始逐渐发生社会性的普遍后移。
除了因为客观事物要求而熬夜，还有很多青少年常常因为以下一些心因性的原因“强迫性晚睡”或“报复性熬夜”：
1、享受宝贵的自由时间
对于青少年来说，学习、社交几乎占据了白天所有的时间，只有睡前才是独属于自己一个人的时间，于是想尽情享受这放飞自我的片刻自由。
2、通过熬夜来自我惩罚
另外，还有一些自我要求高的青少年会通过有意睡眠剥夺来表达对自己的不满和惩罚，比如觉得自己不如别人，必须比别人再多学一会儿。
3、对生活的空虚感和回避
一些青少年睡觉拖延是源于没有目标和乐趣的空虚感，对学习生活感到厌倦，不想迎接第二天重复的生活，仿佛不睡觉就可以不用面对。
睡不好的觉，遮不住的伤
在青少年群体中，失眠是最为常见，也是我们最为熟知的睡眠问题。在青少年群体当中，失眠更常见于有抑郁、焦虑等情绪困扰或其他精神症状的青少年。50%以上的失眠青少年同时患有精神心理疾病。失眠往往会成为其他心理问题的前驱症状，最早浮出水面，或成为心理问题的遮羞布，被推到关注的外沿。
除了体验着失眠的焦灼，还有一些青少年体验着无法起床的无力，或半夜早醒的绝望。这些常常被视为临床上抑郁的一些特征性症状。睡眠问题的背后往往潜藏着他们遮不住的心伤。
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02
青少年睡不好的危害
认知能力方面，睡眠状况会影响儿童青少年大脑认知功能的发展，睡眠质量差的孩子大脑的认知能力，学习新知识的速度，注意力集中度均差于睡眠质量好的孩子。
学习成绩方面，由于睡眠不佳会影响认知功能，睡不好的学生通常会注意力不集中，精力下降，执行控制功能下降，从而容易学业倦怠，学习成绩下降。
心理健康方面，长期睡眠问题会增加青少年抑郁、焦虑、情绪易激惹和自杀意念的风险，并会影响儿童青少年性格的形成发展。
身体健康方面，睡眠质量差会使青少年身体免疫力下降，更容易感冒，同时也会提高患肥胖症、三高等代谢疾病的风险。
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03
睡个好觉的心愿
青少年的睡眠问题不容乐观，但让人欣慰的好消息是，这一问题正逐渐得到国家和社会的重视。在“双减”的大潮下，2021年国务院教育督导委员会倡导的“中小学五项管理”中，“睡眠管理”被正式纳入其中一项重要内容。当然，科学的睡眠管理之路任重而道远，还需要更多的专业力量和政策支持。
同时，在社会层面，“多睡觉的大神”也逐渐成为人们热捧的舆论焦点。最近北京冬奥会很火的两位冠军谷爱凌和高亭宇分别在采访中表示自己的一个秘诀就是多睡觉。谷爱凌说自己一直以来每天要睡10个小时，而平时要睡十几个小时的高亭宇则表示奥运期间“失眠了，只能睡八九个小时”。
虽然睡眠的需求因人而异，两位选手的体能训练强度也大于常人，但由此可见，成为一个“睡得好”的人生赢家已经成为越来越多人的一种向往。且不说成为睡十几个小时的睡神，至少每天能吃饱睡足，精力充沛、精神愉悦地应对一天的学习生活成了每个青少年最朴实的心愿。
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04
青少年如何拥有好睡眠？
那么，青少年如何拥有好睡眠呢？
欢迎选修小嘉老师本学期开设的选修课《青少年如何拥有好睡眠？》！
在这门课中，你将收获：
1、学习睡眠的科学奥秘
走进睡眠科学，了解睡眠的作用、机制、规律、基本原理和常见的各种睡眠问题，在丰富科学常识的同时，更加了解自己的睡眠。
2、体验睡眠的自我调节方法
本课程的核心内容就是在教师的带领下，学习、练习、体验各种科学有效，有循证依据的，非药物形式的睡眠心理干预方法。
总得来说，这些方法是通过：
改变你对睡眠的认识
改变不良的睡眠习惯
科学规划睡眠时间
优化你的睡眠环境
放松你的身心状态
来让你拥有更好的睡眠！
3、学习应对各种睡眠问题
本课程将覆盖同学们经常遇到的各类睡眠问题，包括失眠、睡眠节律紊乱、嗜睡等，以服务同学为宗旨，以睡眠问题为导向，帮助大家更好地应对困扰我们的睡眠问题。
4、个性化的睡眠问题评估和反馈
在课程前后，你将参与两次睡眠质量问卷测评，了解自己存在哪些睡眠问题，是否通过课程学习得到了有效改善，并可得到教师的个性化反馈和指导意见。
选课要求
开设年级：本校高二年级（本轮课程限制）
课时：每周1小时，一共7周
开课时间：每周四下午16:10~17:10
上课教室：待定
开课轮次：2轮
人数限制：20人左右，不超过25人
选课要求：存在失眠、作息紊乱等睡眠困扰，有改善睡眠质量困扰的同学，且目前暂未接受药物治疗。
讲师介绍：
黄小嘉。心理教师，复旦大学应用心理硕士，曾修读过睡眠医学与心理治疗相关课程，并接受过上海市精神卫生中心失眠的认知行为治疗系统培训，擅长青少年睡眠问题与情绪困扰的心理咨询与科普教育。
欢迎有需求的同学积极选课！同时，也欢迎有睡眠困扰，需要个别辅导的同学预约黄老师的个体心理咨询！
课程结束以后，课程中的重要内容也将会以微信推送、年级学报等方式分享给更多有需求的伙伴们！
参考文献
1、The International Classification of Sleep Disorder: Diagnostic and Coding Manual, 3nd edition, 2013
2、Principle and Practice of sleep medicine 6th edition. Elsevier:December 29, 2015
3、Ebben M.R., &Spielman A.J. (2009) Non-pharmacological treatments for insomnia. Journal of Behavioral Medicine. 32(3): 244-254.
4、Owens J.L., France K.G., and Wiggs L. (1999). Behavioural and cognitive-behavioural interventions for sleep disorders in infants and children: A review. Sleep Medicine Reviews. 3(4): 281-302.
5、楊建銘、黃彥霖、林詩維（譯）(2008)。失眠的評估與治療：臨床實務手冊。心理出版社。
6、中国睡眠研究会《2019年中国青少年儿童睡眠白皮书》